Pour les habitués de l’espace remise en forme de l’Aiguade à Aulnoye-Aymeries, mais également pour celles et ceux qui voudraient se mettre au sport, Cédric vous a préparé un programme sur mesure ! L’objectif ? Garder la forme durant cette période de confinement !
Chaque semaine, découvrez une à deux vidéos et réalisez les séries d’exercices dans votre salon ou votre jardin.
Cours n°1 : Circuit training
Avant de commencer, vous pouvez télécharger la fiche descriptive du cours « Circuit training ».
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Cours n°2 : Challenge (Type Super 7)
Pour ce deuxième cours, Cédric vous lance un défi et vous propose de réaliser le maximum de tours sur un parcours de 10 burpees, 20 abdos, 10 pompes, 10 air squats et 30 sec de montées de genoux.
Jusqu’à 2m53sec : Explication du challenge
A partir de 2m53 : Démonstration des mouvements
A vous de jouer ! Et n’hésitez pas à publier vos scores en commentaires sur la vidéo youtube !
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Cours n°3 : Circuit training en 3 niveaux
Pour ce 3e cours, Cédric vous propose un circuit training composé de nouveaux mouvements mais aussi et surtout, adapté au niveau de chacun.
Pensez à bien vous échauffer avant de commencer.
- 20 squats
- 20 dips
- 20 secondes de gainage planche 4 temps (Poser les genoux au sol en alterné)
- 20 mouvements latéraux (petits pas décalés sur le côté, ouverture/fermeture)
- 20 montées de genoux. Assis sur les talons, se relever sans les mains
- 20 superman
- 20 secondes de gainage planche 4 temps. Se mettre sur les mains et poser les coudes au sol (alterner)
- 20 boxeur. Poser un pied après l’autre vers l’avant et revenir en arrière.
Pensez à bien vous échauffer avant de commencer.
- 40 squats
- 40 dips
- 40 secondes de gainage planche 4 temps (Poser les genoux au sol en alterné)
- 40 mouvements latéraux (petits pas décalés sur le côté, ouverture/fermeture)
- 40 montées de genoux. Assis sur les talons, se relever sans les mains
- 40 superman
- 40 secondes de gainage planche 4 temps. Se mettre sur les mains et poser les coudes au sol (alterner)
- 40 boxeur. Poser un pied après l’autre vers l’avant et revenir en arrière.
Pensez à bien vous échauffer avant de commencer.
- 60 squats
- 60 dips
- 60 secondes de gainage planche 4 temps (Poser les genoux au sol en alterné)
- 60 mouvements latéraux (petits pas décalés sur le côté, ouverture/fermeture)
- 60 montées de genoux. Assis sur les talons, se relever sans les mains
- 60 superman
- 60 secondes de gainage planche 4 temps. Se mettre sur les mains et poser les coudes au sol (alterner)
- 60 boxeur. Poser un pied après l’autre vers l’avant et revenir en arrière.
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Cours n°4 : Cardio
En fonction du niveau choisi :
20, 40 ou 60 squats
20, 40 ou 60 Dips
20, 40 ou 60 sec de gainage planche 4 temps. Touchez le sol avec les genoux en alternant genou droit et gauche.
20, 40 ou 60 petits pas décalés sur le côté. Alternez pied droit et gauche.
20, 40 ou 60 montées de genoux. Départ assis sur les talons. Se relever en posant un pied après l’autre sans les mains. Alterner l’appui de départ ou départ assis sur une chaise.
20, 40 ou 60 superman
20, 40 ou 60 sec gainage planche 4 tps. Départ coude au sol et alternez une main posée au sol et reposez le coude.
20, 40 ou 60 petits pas vers l’avant. Alternez pied droit et gauche.
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Cours n°5 : Renforcement musculaire
10 mn d’exercices cardio en guise d’échauffement
Jambes
Dead lift 20 rep avec ou sans pack d’eau Fente arrière et montez le genou quand vous vous redressez en gainant pour l’équilibre :10 rep.
Squat latéral avec ou sans saut : 15 rep.
Fessiers Ischio
Bridge avec ou sans pack d’eau : 20 rep
Single leg Dead lift avec ou sans pack d’eau : 10 rep jambe D et G
A 4 pattes, alternez élévation latérale du genou et kick :10 rep de chaque jambe
Mollets
Pointe sur les deux pieds : 20 rep.
Pointe de pied : 10 rep. de chaque
Position sumo pointe alternée : 20 rep.
Dorsaux et Lombaires
Tirage avec pack d’eau . position penchée vers l’avant, dos droit : 10 rep.
Good morning : 10 rep. avec ou sans pack d’eau
Superman : 10 rep
Pectoraux
Pompes : 10 rep
Développé couché avec pack d’eau : 10 rep.
Pull over : 10 rep.
Récupération entre chaque tour : 1m30-2min
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Cours n°6 : Circuit training
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Cours n°7 : Circuit training
Niveau 1 : 5 rép. / Niveau 2 : 7 rép. / Niveau 3 : 10 rép.
Fente arrière genou et kick alterné (droite et gauche) µ
Burpees + saut latéral
Montées de genoux
Mogul jump au sol ou avec une chaise ; pied joint ou un appui après l’autre
Poing Droite et Gauche avec ou sans bouteille, poids…
Jacks
Gainage au choix
Skipping
Butterfly
Superman (10, 15, 20 répétitions au choix)